کسانی که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند مهم است که چند اصل اساسی را استفاده کنید، قبل از هر چیزی برای چاق شدن مشورت با یک متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند که ابتدا علت لاغری را مشخص کرده و با استفاده از روشی اطمینان بخش این پروسه را طی کنید. با افزایش وعده‌ها و اضافه کردن انواع غذای غنی از مواد مغذی روی مصرف کالری مازاد تمرکز کنید؛ غذاهای سرشار از چربی‌های سالم کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید.
غلات کامل، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و حبوبات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. علاوه بر اینها افزودن مکمل‌های پروتئینی با کیفیت را در نظر بگیرید تا کالری دریافتی خود را افزایش دهید. فراموش نکنید ورزش کردن می‌تواند در فرآیند اضافه وزن به بدن شما کمک کند که توانایی بیشتری داشته باشید. برخی از مزایای کلی چاق شدن بدن شامل این موارد است:
برنامه غذایی برای چاق شدن
برای افزایش وزن، تمرکز بر مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید ضروری است. در اینجا یک برنامه غذایی برای چاق شدن به طور کامل آورده شده است.
- کالری دریافتی را افزایش دهید: هدفتان این است که روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری اضافی نسبت به مقدار معمول خود مصرف کنید. غذاهای پر کالری را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید.
- غذاهای غنی از پروتئین: منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و توفو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است.
- کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، جو، برنج قهوه ای، کینوا، سیب زمینی شیرین و ماکارونی گندم کامل را انتخاب کنید. اینها انرژی و کالری اضافی را فراهم می کنند.
- چربی های سالم: چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب مانند سالمون را در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی های سالم پر کالری هستند و مواد مغذی مهمی را فراهم می کنند.
- غذاهای غنی از مواد مغذی: از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غذاهای کامل استفاده کنید تا مطمئن شوید که ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت می کنید.